GI値というものを知っていますか？グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その意味は食べた物が体内で糖に変化し、血糖値の上昇スピードを表す指標のことです。
どういう事かと言いますと、世の中にはGI値が高い食品と低い食品があり、高い食品を食べると血糖値が上昇し、インシュリンというホルモンが多く分泌されるわけです。
このインシュリンは”血糖値を下げる”というも働きがあり、血糖値の調整を行う訳です。 そしてインシュリンは他に以下のような結果をもたらします。
脂肪を作る 脂肪の分解を抑制する つまり、インシュリンが多く分泌されると、肥満の原因となってしまうわけです。であるなら、ダイエットの秘訣はインシュリンをなるべく出さないようにするようにすればいいわけです。
低GI値の食品と高GI値の食品
GI値の高い食品を食べると急激に血糖値が上がるので、それを下げようとインシュリンが多く分泌されてしまいます。低GI値の食品を多めに取れば血糖値は緩やかに上がり、インシュリンは分泌されにくいのでダイエットには良いということになります。
では低GI値の食品とはどんなものがあるのでしょうか？GI値は61以上の数値が高く、60以下が低いとされています。
| 低GI値 | 低GI値 | 高GI値 |
| 青のり １６ | プルーン３４ | アイスクリーム６５ |
| 焼きのり１５ | みかん３３ | もも缶詰６３ |
| 味付けのり １５ | マーガリン３１ | カステラ６９ |
| 粗塩 １０ | 味噌３３ | 片栗粉６５ |
| 岩のり １４ | 洋なし３６ | カボチャ６５ |
| わかめ １５ | ライチ３８ | 栗６０ |
| 生わかめ１６ | レモン３４ | クロワッサン６８ |
| 茎わかめ １６ | りんご３６ | 玄米フレーク６５ |
| もずく１２ | ワイン３２ | 小麦粉（薄力粉）６０ |
| 寒天 １２ | 白玉粉６５ | |
| くるみ １８ | 赤貝４４ | さといも６４ |
| 紅茶 １０ | 赤米４９ | スイカ６０ |
| コーヒー（ブラック）１６ | ほたて貝柱４２ | 乾燥スパゲッティー６５ |
| コンソメ １５ | あこうだい４０ | ゆでスパゲッティー６５ |
| 昆布 １７ | あさり４０ | 全粒粉スパゲッティー５０ |
| ひじき１９ | あじ４０ | 乾燥そうめん ６８ |
| 薄口しょうゆ ９ | あじ（干物）４５ | 生中華めん ６１ |
| 濃い口しょうゆ １１ | ほっけ４０ | 天ぷら粉６０ |
| 食塩 １０ | にしん４０ | バナナ（ドライ）６５ |
| 人口甘味料 １０ | まぐろ４０ | 長いも６５ |
| 穀物酢 ３ | むつ４０ | パイナップル６５ |
| 米酢 ８ | タコ４０ | パイン缶詰６２ |
| すだち１７ | あずき４５ | ポテトチップス６０ |
| 粒マスタード１４ | 厚揚げ４３ | 麦６５ |
| ところてん１１ | 油揚げ４３ | |
| トマトソース ９ | あなご４５ | インスタントラーメン７３ |
| 日本茶１０ | 甘エビ４０ | クッキー７７ |
| ピスタチオ１８ | ブラックタイガー４０ | クラッカー７０ |
| ほうれん草１５ | あまだい４０ | チーズケーキ７５ |
| マスタード１４ | 玄穀４５ | コーンフレーク７５ |
| 豆板醤１９ | あゆ４１ | こしょう７３ |
| 本みりん１５ | あわび４４ | 赤飯７７ |
| ゆず１８ | あんこう４５ | 切干大根７４ |
| ゆば１５ | あんこう肝４７ | 揚げ中華めん７１ |
| りんご酢３ | いか４０ | つぶあん７８ |
| ワインビネガー２ | いくら４５ | とうもろこし７０ |
| いわし４０ | 山芋７５ | |
| あさつき２８ | はまぐり４３ | 胚芽精米７０ |
| アボガド２７ | はまち４０ | パン粉７０ |
| アルファルファ２２ | うなぎの蒲焼４３ | ベーグル７５ |
| あんず２９ | うなぎの白焼４０ | マカロニ７１ |
| 貝割れ大根２４ | うに４９ | メープルシロップ７３ |
| イチゴ２９ | オールブラン４５ | |
| いんげん豆２７ | オレンジジュース１００％ ４２ | 乾燥うどん８５ |
| 和風ダシの素２１ | 玄米おかゆ４７ | 精白米８４ |
| ウスターソース２９ | ガーリック粉４１ | 生うどん８０ |
| えのき２９ | カキ（貝）４５ | かりんとう８４ |
| えりんぎ２８ | ムール貝４０ | キャラメル８６ |
| おくら２８ | かさご４０ | チョコレートケーキ８０ |
| かぶ（根）２５ | かじき４０ | 生クリームケーキ８２ |
| かぼす２９ | かつお４０ | こしあん８０ |
| カリフラワー２６ | ひらめ４０ | さらしあん８３ |
| キャベツ２６ | ぶり４０ | ジャム８２ |
| 牛乳２５ | ふぐ４０ | せんべい８９ |
| 低脂肪乳２６ | たらばがに４０ | 大福８８ |
| 無脂肪乳２５ | かます（干物）４５ | 餅８５ |
| きゅうり２３ | 鴨肉４５ | 餅米８０ |
| グリーンアスパラ２５ | ラム肉４５ | だんご８０ |
| くれそん２３ | かれい４０ | ドーナツ８６ |
| 黒きくらげ２６ | カレー粉４９ | ナン８２ |
| 白きくらげ２７ | かんぱち４０ | 人参８０ |
| ミルクティー２０ | きす４０ | バターロール８３ |
| ココナッツミルク２５ | 牛肉サーロイン４５ | はちみつ８８ |
| 小松菜２３ | 牛肉タン４５ | ビーフン８８ |
| こんにゃく２４ | 牛肉バラ４５ | ホットケーキ８０ |
| さやいんげん２６ | 牛肉ひき肉４６ | |
| さやえんどう２８ | 牛肉ヒレ肉４５ | 菓子パンなど ９５ |
| 昆布佃煮２７ | 牛肉もも４６ | じゃがいも９０ |
| サラダ菜２２ | 牛肉レバー４９ | 黒砂糖９９ |
| 生しいたけ２８ | 牛肉ロース４６ | 食パン ９１ |
| しそ２８ | 牛豚ひき肉４６ | チコレート９１ |
| しめじ２７ | 豚ひき肉４５ | どら焼き９５ |
| 春菊２５ | 豚バラ４５ | フランスパン９３ |
| 生姜２７ | 豚もも肉４５ | 水あめ９３ |
| しらたき２３ | 豚ロース４５ | |
| ズッキーニ２３ | 豚レバー４８ | グラニュー糖１１０ |
| セロリ２４ | ぎんだら４０ | キャンディー１０８ |
| 大根２６ | きんめだい４０ | 氷砂糖１１０ |
| 大豆もやし２２ | くじら４５ | 粉砂糖１０９ |
| たけのこ２６ | くらげ４０ | 三温糖１０８ |
| チンゲン菜２３ | グリンピース４５ | 白砂糖１０９ |
| 冬瓜２４ | くるまえび４０ | |
| 豆乳２３ | コーラー４３ | |
| 長ねぎ２８ | ココア４７ | |
| なす２５ | こはだ４０ | |
| 菜の花２５ | ごぼう４５ | |
| なめこ２６ | 小麦全粒粉４５ | |
| ゴーヤ２４ | コンビーフ４７ | |
| にら２６ | さば４０ | |
| 海苔の佃煮２３ | さらみ４８ | |
| 白菜２３ | さわら４０ | |
| パセリ２９ | さんま４０ | |
| パプリカ２６ | 塩鮭４７ | |
| ピーナッツ２８ | 生鮭４０ | |
| ピーマン２６ | しじみ４４ | |
| プレーンヨーグルト２５ | ししゃも４０ | |
| ブロッコリー２５ | 芝えび４０ | |
| マカダミアンナッツ２７ | しめサバ４２ | |
| マッシュルーム２４ | しゃこ４０ | |
| 松茸２９ | しらす４０ | |
| 三つ葉２４ | すずき４０ | |
| みょうが２３ | スポーツドリンク４２ | |
| めんつゆ２０ | ゼラチン４６ | |
| マヨネーズ２４ | ウインナー ４６ | |
| もやし２２ | ソーセージ ４６ | |
| モロヘイヤ２４ | ロースハム４６ | |
| レタス２３ | たい４０ | |
| 大正えび４０ | ||
| アーモンド３０ | たら４０ | |
| アメリカンチェリー３９ | たらこ４０ | |
| いちじく３６ | つみれ４７ | |
| いよかん３３ | 豆腐４２ | |
| 枝豆３０ | 干しあんず４１ | |
| れんこん３８ | ドライプルーン４４ | |
| エダムチーズ３３ | 鶏ささみ４５ | |
| ゴーダチーズ３３ | 鶏ひき肉４５ | |
| プロセスチーズ３１ | 鶏むね肉４５ | |
| エバミルク３２ | 鶏もも肉４５ | |
| えんどう豆３８ | 鶏レバー４６ | |
| オイスターソース３０ | ナマコ４６ | |
| おから３５ | 生ハム４６ | |
| オレンジ３１ | ベーコン４９ | |
| 柿３７ | にんにく４９ | |
| カシューナッツ３４ | わさび４４ | |
| カッテージチーズ３２ | ツナ缶４０ | |
| カマンベールチーズ３１ | はとむぎ４８ | |
| クリームチーズ３３ | ぶどう マスカット４８ | |
| パルメザンチーズ３３ | ぶどう デラウェア４７ | |
| カフェオレ３９ | マンゴー４９ | |
| キウイフルーツ３５ | メロン４１ | |
| きな粉３４ | 桃４１ | |
| グレープフルーツ３１ | ||
| ケチャップ３０ | うぐいす豆５８ | |
| 高野豆腐３６ | うずら豆５５ | |
| コーヒー（クリーム入り）３５ | レンズ豆５５ | |
| さくらんぼ３７ | オートミール５５ | |
| ざくろ３７ | ライ麦パン５８ | |
| サワー３８ | 白米おかゆ５７ | |
| 干ししいたけ３８ | おたふく豆５７ | |
| 焼酎３０ | かまぼこ５１ | |
| スキムミルク３０ | がんもどき５２ | |
| そら豆３０ | ぎんなん５８ | |
| 大豆３０ | 玄米５６ | |
| 納豆３３ | 黒米５０ | |
| 玉ねぎ３０ | 五穀米５５ | |
| トマト３０ | 小麦粉（強力粉）５５ | |
| 飲むヨーグルト３３ | さくらんぼ缶詰５９ | |
| 梨３２ | さつまいも５５ | |
| 夏みかん３１ | 全粒粉パン ５０ | |
| びわ３２ | 乾燥そば ５４ | |
| 生クリーム３９ | 生そば ５９ | |
| 日本酒３５ | そば粉５０ | |
| バター３０ | ちくわ５５ | |
| はっさく３３ | 発芽玄米５４ | |
| パパイヤ３０ | バナナ５５ | |
| 春雨３２ | ぶどう 巨峰５０ | |
| ビール３４ | ぷりん５２ | |
| たまご３０ | みかん缶詰５７ | |
| ブルーベリー３４ | 焼き豚５１ | |
| らっきょう５２ | ||
| レーズン５７ |
GI値50前後の食品がお奨め
低GI値の食品はかなり数があることがわかります。意外なのは肉類・魚介類のほとんどが低GI値ですね。牛丼はご飯を食べるので高くなりますが、牛皿だけなら低いという分けです（笑）ということは高GI値の食品を覚えておいて、それを避けるようにすれば記憶しやすいですね。
しかし、人間の幸福感と言うものは幸福物質であるセロトニンの分泌で得られるので、糖質を極端に控えると睡眠障害などに見舞われます。 なのでGI値50前後の食品を中心に取るとダイエットにもリラックスにも良さそうですね。
最後までお読みいただきありがとうございます！
